Mršavljenje vježbanjem

Znamo da je bilo kakav gubitak tjelesne težine teško izvesti samo dijetom. Uz odricanja u hrani, potrebna je i tjelovježba.

Da bi postigli zdravo mršavljenje, najbolje je kombinirati lagano smanjenje kalorijskog unosa s redovitim treningom izdržljivosti. Tu se postavlja pitanje kakav je to trening kojim ćemo postići željenu težinu i koje vježbe obuhvaća.

U današnjem, „sjedilačkom“ načinu života, sam pojam kretanja je od velike važnosti. Iako sve više zanemareno iz različitih razloga, kretanje i vježbanje su presudni za naše zdravlje.

Naravno da za početak vježbanja nikada nije kasno, ali bolje je ne dovesti se u situaciju kada ćemo, zbog narušenog zdravlja i popriličnog nezadovoljstva izgledom, biti primorani početi djelovati na tom planu.

Za početak je bitno razumjeti idućih nekoliko činjenica. Dogodit će se da za vježbanje nekad nećemo imati vremena, pomalo će nam postati monotono ponavljanje istih vježbi, ili ćemo, pak, zbog preskakanje tjednog treninga sve nadoknađivati idući tjedan.

Jasno je da vježbanje, samo po sebi, često zna biti teško izdržljivo, pogotovo ako još nismo dobro uhodani u trening. Nemojmo si zbog toga dopustiti razne izlike kojima ćemo opravdati preskakanje treninga.

Ono što odgađamo, to se ne događa. Svoj trening moramo shvatiti kao obvezu koju je potrebno ispunjavati više dana u tjednu, a najoptimalnije bi bilo kada bi vježbali svako drugi dan.

Kada već počnemo sa vježbama, za očekivati je da će neke od njih postati dosadne. Umjesto odustajanja, pokušajmo promijeniti način vježbanja ili vrstu vježbi.

I ako se već dogodi da preskočimo 2-3 treninga u tjednu, nije najpametnija ideja sve nadoknađivati odjednom – može doći do preforsiranja.

Generalno, vježbe se dijele na aerobne i anaerobne, ovisno o intezitetu vježbanja, a da bismo otkrili način i vježbe koje sam najviše odgovaraju i kojima ćemo nabrže doći do rezultata, moramo sebi odrediti pravilan intezitet. Često se događa da, kada odlučimo započeti svoje vježbanje, počinjemo previsokim intezitetom.

Bitno je shvatiti da naše tijelo ne može u jedan dan preći iz faze ljenčarenja u fazu najbrže tempiranog treninga, te izbjegavati odmah na početku drastične mjere kao što je naprimjer trčanje sat vremena ili više. Ukoliko smo početnici, bolja opcija biti će brzo hodanje pola sata, do sat vremena.

Prije brzog hodanja, trčanja ili vježbanja, potrebno je obaviti vježbe zagrijavanja. S obzirom na vježbu koju smo odlučili napraviti, trebamo istegnuti mišiće koje koristimo u dotičnim vježbama.

Cilj samog zagrijavanja nije uvježbati mišiće nabrzinu, već podmazati zglobove, podići temperaturu tijela i povećati savitljivost mišića.

Dobrim zagrijavanjem, lakše ćemo se pripremiti na ono što nas čeka nakon toga, a pogotovo na napornije vježbe. Nakon vježbanja, bitno je istegnuti te iste mišiće koje smo koristili.

Kada su u pitanju same vježbe, najbitnije je da ih izvodimo pravilno. Svako pogrešno izvođenje vježbi ili preopterećivanje vrlo je dobar put da sebi zaradimo neku bolnu i dugotrajnu ozlijedu.

Zato je bitno poštivati proceduru, a ako smo početnici, odrađivati vježbe uz nadzor trenera, makar dok sami ne naučimo sva pravila. Za vježbe početnika, dovoljna je njihova težina tijela, dok će naprednim vježbačima biti potrebno dodatno opterećenje kako bi dobili željene rezultate.

Osnovna pravila dobrog treniranja su: nikada ne trenirati mišić koji je još upaljen od prošlog treniranja, ne trenirati isti mišić dva puta za redom, težine spuštati brže no što ih dižemo, održavati pauzu od 60 do 90 sekundi između serija, zadano coljno ponavljanje treba nas dovesti vrlo blizu iznemoglosti da bi bilo učinkovito i ne koristiti krive tehnike i prevelike težine.

*S obzirom da je najbolje svaki dan trenirati različitu skupinu mišića, evo primjer dobrog treninga jedne skupine mišića:

Zagrijavanje na traci ili steperu 20 minuta

-3 serije čučnjeva ( 8-12 ponavljanja, u početku bez opterećenja, kasnije sa bučicama ili utezima)

-3 serije iskoraka s bučicama (8-12ponavljanja)

-3 serije podizanja na listove (8-12 ponavljanja)

-3 serije ležećeg nožnog pregiba (10 ponavljanja)

-3 serije nožnog potiska (6 ponavljanja)

-20 minuta vožnje na biciklu

-obvezno istezanje